Om half één knort je maag, de vergadering liep uit en voor je het weet sta je weer in de rij bij de broodjeszaak of pak je een zak chips uit de automaat. Herkenbaar? Een gezonde lunch op kantoor hoeft geen ingewikkeld project te zijn. Met een beetje voorbereiding en de juiste spullen eet je voedzamer, bespaar je geld en voel je je ‘s middags een stuk fitter.
Hieronder vind je zeven tips die in de praktijk goed werken. Ze zijn bedoeld voor gewone werkdagen, dus zonder urenlang koken of exotische ingrediënten.
Tip 1 en 2: plan vooruit en kook één keer extra
De grootste valkuil is niet weten wat je gaat eten. Neem op zondag tien minuten om te bedenken wat je de komende dagen meeneemt en zet de ingrediënten op je boodschappenlijst. Zo sta je op maandagochtend niet voor een lege koelkast.
De tweede tip sluit daar mooi op aan: kook ‘s avonds een portie extra. Een restje pastasalade, ovengroenten of een linzenschotel is de volgende dag een prima lunch. Het kost nauwelijks extra tijd en je weet precies wat erin zit. Bewaar het meteen in een afgesloten bakje in de koelkast, dan hoef je ‘s ochtends alleen nog in te pakken.
Tip 3: gebruik een vast bouwschema
Een voedzame lunch bestaat uit een paar vaste onderdelen. Als je die in je hoofd hebt, kun je eindeloos variëren zonder dat je steeds een recept nodig hebt. Denk aan dit eenvoudige schema:
- Een flinke portie groente, rauw of gegaard
- Een eiwitbron, zoals ei, kip, kikkererwten, tofu of hüttenkäse
- Volkoren granen, bijvoorbeeld volkorenbrood, quinoa of zilvervliesrijst
- Een beetje gezond vet, zoals avocado, noten of olijfolie
- Een stuk fruit als afsluiter
Tip 4: kies een lunchbox die bij je past
Het klinkt misschien als een detail, maar de juiste lunchbox maakt het verschil tussen volhouden en afhaken. Een bakje dat lekt in je tas of waarin je salade platgedrukt raakt, nodigt niet uit om het de volgende dag weer te doen. Let op een goed sluitend deksel en kijk of er aparte vakjes zijn, zodat je dressing, crackers en groenten gescheiden houdt. Voor warme maaltijden is een geïsoleerde voedselcontainer handig, zeker als er op kantoor geen magnetron staat.
Twijfel je welk model het beste werkt voor jouw situatie, dan vind je op Top 10 voor Vrouwen overzichten van producten die je helpen bij het vergelijken. Kijk bij je keuze vooral naar wat je zelf het vaakst eet: een bentobox is ideaal voor kleine hapjes, terwijl een diepe kom beter werkt voor soep of een gevulde salade.
Tip 5 en 6: drink genoeg en pak slimme tussendoortjes in
Een dip in de middag komt lang niet altijd door honger. Vaak heb je gewoon te weinig gedronken. Een herbruikbare drinkfles op je bureau helpt enorm, omdat je er steeds aan herinnerd wordt. Kies een fles die je makkelijk schoonmaakt en die niet lekt. Een fles met maatstreepjes laat zien hoeveel je al op hebt, en een geïsoleerde variant houdt water lekker koel of thee juist warm. Vind je water saai, doe er dan een schijfje citroen, komkommer of wat verse munt in.
Tip zes gaat over het moment rond drie uur, als de koektrommel lonkt. Neem zelf iets mee: een handje ongezouten noten, wortelstokjes met hummus, een bakje yoghurt of een appel. Als je iets binnen handbereik hebt, grijp je minder snel naar snoep.
Tip 7: neem echt pauze
De laatste tip heeft weinig met eten zelf te maken, maar wel met hoe je eet. Lunchen achter je laptop terwijl je mails beantwoordt, zorgt ervoor dat je nauwelijks merkt wat je binnenkrijgt. Je bent sneller klaar, voelt je minder verzadigd en hebt eerder weer trek. Loop even weg van je bureau, ga bij collega’s zitten of maak een korte wandeling na het eten. Dat geeft je hoofd rust en je lichaam beweging.
Je hoeft niet alle zeven tips tegelijk in te voeren. Begin met één of twee die je het makkelijkst lijken, bijvoorbeeld een extra portie koken en een fijne drinkfles kopen. Merk je dat het went, voeg dan de volgende stap toe. Zo bouw je stap voor stap een lunchroutine op die gezond is, weinig moeite kost en die je ook op drukke dagen gewoon volhoudt.
